Arkea ja urheilua

Arkea ja urheilua

Berliinin maraton juostiin viime sunnuntaina. Nyt on siis aikalailla tasan vuosi aikaa treenailla itsensä alle kolmen tunnin kuntoon. Viime viikolla juoksukilometrejä kertyi yhteensä 77,45km, mikä on suurin määrä harjoitusten jälleen alettua kesäkuun puolivälissä. Tämä viikko tulee olemaan selvästi kevyempi, ilman kovia harjoituksia ja pisin lenkkikin tulee olemaan vain 15km. Selkeästi huomaa että palauttelu tulee hyvään paikkaan. Riittävän maltillisesti kun jaksaa tehoja ja määriä nostaa, pääsee parhaisiin tuloksiin.

Berliinin maratonin kisastudio

Viikon harjoitukset:

Viime viikon harjoituksista juoksin aamulla ennen syömistä vain sunnuntain palauttavan 6km. Muut harjoitukset vaativat hieman järjestelyjä. Tavaksi on tullut, että laittelen ruuan valmiiksi ja lähden heti juoksemaan kun avovaimo tulee töistä kotiin, itse syön päivällisen vasta treenin jälkeen. Perjantaisin käymme vauvauinnissa ja tällä kertaa tein niin, että juoksin vauvauinnin jälkeen 10km kotiin avovaimon ja pikkuisen mennessä autolla takaisin.

Jos juokseminen on tärkeää itselleen, niin kyllä sille aikaa käytännössä aina löytyy, ainakin yksilapsisessa perheessä tällaisilla kilometrimäärillä.

Isukki valmiina lähtöön

Ruoat valmiina nautittaviksi

                         
    

35-vuotiaan koti-isän Cooper testi.

35-vuotiaan koti-isän Cooper testi.

Lapsokainen on päiväunilla joten isukilla on aikaa kirjoitella blogia, ja jos hyvin käy, ottaa päiväunet perään.

Viime viikon torstaina osallistuin täysin ilmaiseen Helsinki training companyn järjestämään Cooperin testiin Helsingin pirkkolassa. Kuva on heidän facebook sivultaan, meikäläinen on kolmas vasemmalta.

"Maaginen" 3000m raja rikkoutui ja tulokseksi tuli 3020m. Pääsin siis tavoitteeseeni. Mukana omassa juoksuerässäni oli pari samantasoista kirittäjää, joka helpotti suoritusta. Melko pian testin alettua huomasin, että takareidet tuntuivat melko väsyneiltä, joten valmistautuminen ei ollut aivan optimaalista. Edellisenä iltana mm. lapion hiekkaa talomme sokkelin edustalta ja kuljettelin sitä kasaan kottikärryjen kanssa. Juoksin erittäin tasaista vauhtia ja lopussa sain aikaiseksi parin sadan metrin loppukirin. Juoksu ei tuntunut täysin sietämättömältä kuin tämän loppukirin ajan.

Helsingin sanomien juoksublogissa oli hetki sitten ihan ok juttu cooperin testistä.

Tämän hetkinen harjoittelu

Cooperin testin pohjalta sain päivitettyä itselleni uudet harjoitusvauhdit McMilan Running calculatorin avulla:

McMillanin harjoitusvauhdit toimivat kohdallani todella hyvin, ja niiden avulla olen saanut paljon kehitystä aikaiseksi aikaisemminkin. Perusideana on, että jonkin kilpailun tai testin avulla arvioidaan minkälaisilla vauhdeilla on järkevää harjoitella. Itselläni ongelmana olisi usein, että juoksisin lähes joka harjoituksen liian kovaa ilman tietoa vauhdista. Sykkeistä en aina välitä, mutta tulee niitäkin tutkittua ainakin harjoitusten jälkeen.

Tämän hetkinen treeniohjelma on seuraavanlainen: juoksua on 6 kertaa viikossa, jossa mukana yksi pitkälenkki ja yksi "kova" harjoitus. Muut juoksuharjoitukset ovat peruskestävyyttä. Yhden kerran viikossa jonkin juoksuharjoituksen jälkeen teen "drillejä" näiden ohjeiden mukaan:

Tämän lisäksi mukana on myös kerran viikossa tehtävä noin puolituntia kestävä kotikuntopiiri jossa on mukana seuraavat liikkeet:

Burpee

Leuanveto

Vatsapyörä

Laatikkohyppy

Askelkyykky

Lankku

Kahvakuulan heilutus

Hauiskääntö

Pohkeet

Kolme viikkoa harjoittelen kovaa jonka jälkeen ohjelmassa on kevyt viikko. Kevyellä viikolla ei ainakaan tällä hetkellä ole kovia harjoituksia lainkaan ja juoksua tulee paljon vähemmän, kuitenkin 6 kertaa viikossa.

Tässä viime viikon harjoitukset:

Päivät alkavat nyt lyhyntyä nopeaan tahtiin ja ilmatkin viilentyä, nautitaan shortsikeleistä juostessa kun se vielä on mahdollista!

Koti-isä alle kolmen tunnin ?!

KOTI-ISÄ ALLE KOLMEN TUNNIN?!

Liikunnan riemu löytyi jälleen juhannuksen aikoihin. Taukoa tuli monta kuukautta, kunto romahti ja painoakin kertyi kilokaupalla. Juhannuksen aikana sain itseni kuitenkin taas juoksemaan. Alku oli totta kai hidasta ja tuskallista. Treenasin myös alkuun liian usein ja liian kovaa josta seurasi viikon flunssa.

Kunto on kuitenkin kohonnut nopeasti ja paino on tippunut 9kg vajaassa kolmessa kuukaudessa. 10km Leppävaarajuoksuun minulta meni tällä kertaa 46:30. Tämän viikon torstaina on coopperin testi, josta nähdään missä nyt mennään, tavoitteena on 3000m.

Tätä juoksemista on harrastettu jo sen verran, että tarvitaan kunnollisia tavoitteita motivaation ylläpitämiseksi. Kolmen tunnin alittaminen maratonilla tuntuu riittävän haastavalta tavoitteelta. Tämä haamuraja tulisi saada alitettua vuoden 2016 syksyllä Berliinin maratonilla. Aikaa treenailla on siis yli vuosi. Tämän hetkinen ennätys on Vantaan maratonin vuoden 2014 noteeraus 3:14:59.

Maaliskuusta lähtien olen ollut koti-isänä kotosalla pienen tyttöni kanssa. Tällä hetkellä hän on vuoden ja kahden kuukauden ikäinen, kävelee ja puhuu kymmeniä sanoja. Pikkuinen nukkuu oikein hyvin, eikä juuri huomiota kaipaile öisin, mikä helpottaa elämää huomattavasti. Puolentoista tunnin päiväunien aikaan, myös isukilla on ollut tapana napata pikku torkut.

Peruskestävyystreenit hoidan pääosin heti aamulla syömättä mitään, ennen kuin avovaimo lähtee töihin. Tähän mennessä on riittänyt, että olen herännyt aikaisintaan 6:30. Lenkin jälkeiset venyttelyt voi hyvin hoitaa yhdessä pikkuisen kanssa. Pitkät lenkit vedetään viikonloppuisin ja kovempien treenien ajankohdasta kun sopii ajoissa avovaimon kanssa, niin ne onnistuvat hänen työpäivänsä jälkeen.

Kerran viikossa olisi tästä eteenpäin tavoitteena raportoida miten treenit kulkevat. Kisoista meinaan myös kirjoitella raportteja. Seuraava kilpailu on 10.10.2015 Vantaan puolimaraton.

Tällä hetkellä ollaan jo lähempänä Vantaan juoksukuntoa kuin alkuvuoden tuplawhopperkuntoa!

Tämmöinen meininki Vantaan maratonin jälkeen 2014

Lomatunnelmia maaliskuulta.